Esta entrada que os traemos es ligeramente diferente. Hoy la atención no se la lleva únicamente la nutrición. De sobra conocemos la importancia de la alimentación para tener un estado de salud óptimo y, por supuesto, también para conseguir un físico con el que sentirnos cómodos y bien[i]. Sin embargo, hay una parte muy importante en la ecuación para conseguir estos objetivos que a veces queda relegada a un segundo plano: el ejercicio físico.
¿Es el ejercicio tan importante como se dice?
¿Es más importante la dieta o el ejercicio?
¿Qué ejercicio es mejor, el “cardio” o el entrenamiento de fuerza?
Lo cierto es que estamos hechos para movernos. Somos movimiento. Si centramos nuestro esfuerzo únicamente en llevar una buena alimentación, tarde o temprano seremos enfermos que comen adecuadamente. ¿Crees que exageramos?
La ausencia de ejercicio físico, se relaciona con la mayoría de los problemas de salud presentes en nuestra sociedad: problemas cardiovasculares, diabetes, depresión y deterioro cognitivo, además del sobrepeso y la obesidad [ii] que se han convertido en una pandemia a nivel mundial. Nombra una enfermedad crónica y el ejercicio físico podrá prevenirla o al menos mejorar los síntomas.
Opciones para realizar ejercicio hay muchas. Lo importante es entrenar, hacer ejercicio, y sobre todo que te guste[iii]. Aunque escojas la actividad más intensa, con el mejor entrenador y la mejor planificación… si no tienes la motivación y la constancia suficiente para hacer los entrenamientos, no te servirá de nada.
Pero… dentro de todas las opciones que tengas, si hay que escoger una en términos de beneficios y resultados, será el entrenamiento de fuerza[iv]: entrenamiento en sala de máquinas, crossfit, calistenia, powerlifting o halterofilia, por poner algunos ejemplos, pueden ser varias opciones. Los motivos son varios y avalados por innumerables estudios científicos[v]. Por ahora nos centraremos en las ganancias de masa muscular y la pérdida de grasa que el entrenamiento de fuerza conlleva, ya que en principio este es el objetivo a priorizar en toda rutina de entrenamiento que pretenda mejorar nuestra estética y salud. El peso no es lo mismo que la grasa corporal, por lo que vamos a centrar nuestros esfuerzos entrenando en mantener o mejorar la masa muscular, mientras vamos reduciendo el porcentaje de grasa corporal: ¡Esta es la progresión perfecta!
Estamos de acuerdo en que comer bien y hacer ejercicio físico nos ayuda a tener una buena salud y prevenir muchas enfermedades. Hemos pasado por consulta y nuestro equipo te está ayudando a comer de forma más saludable. Ahora nos toca entrenar y surgen varios inconvenientes que tienen muchas personas hoy en día[vi]:
– «No tengo tiempo»
– «No sé qué hacer»
– «Entrenar en un gimnasio me aburre»
– «Quiero entrenar pero no tengo material»
¿Te suena algo de lo que mencionamos? Entonces vamos a proponerte una solución inicial que se adaptará a tus necesidades, a tu nivel de condición física y que podrás realizar en cualquier sitio sin necesidad de material alguno.
Entrenamiento con el propio peso corporal
Tu propio cuerpo es una herramienta perfecta para entrenar con intensidad, incluso en el caso de sujetos avanzados con años de experiencia en el entrenamiento de fuerza[vii]. De hecho, aquí vamos a proponerte una rutina de entrenamiento para miembros inferiores donde solo trabajarás con el peso de tu propio cuerpo. Solo necesitarás asegurarte de realizar la técnica de los ejercicios correctamente y que el entrenamiento te suponga un esfuerzo considerable. Es importante este último punto, ya que para que el entrenamiento sea efectivo debe suponer un estímulo suficiente, no vale con «voy a moverme un poco, pero tranquilamente».
Ejercicios:
1. Zancada hacia atrás – dominante de glúteo
2. Subida a banco y rodilla arriba
3. Zancada estática
4. Hip thrust
5. Puente sobre banco – dominante de isquiotibiales
Protocolo:
– De 3 a 5 series en cada ejercicio
– Entre 10 y 20 repeticiones cada serie. Para los ejercicios a 1 pierna, haz entre 10 y 20 repeticiones con cada pierna por serie.
– Entre 30 y 60» de descanso tras cada serie.
*La intensidad del entrenamiento variará en función de tu forma física. Aplica la siguiente regla:
Cuanto mejor sea tu forma física y/o más veces realices este entrenamiento:
– Acércate a la cifra más alta de series y repeticiones
– Acércate a los tiempos de descanso más cortos
Combina esta sesión de entrenamiento con la siguiente que publicaremos, para completar entre 3 y 5 sesiones a la semana. ¡Estamos seguros de que irás notando los resultados semana tras semana!
Por último, queremos dejar claro que acudir a un especialista del entrenamiento en cada caso es lo correcto. Aquí solo proponemos algunos ejemplos para personas sin enfermedades ni dolencias. Un entrenador especializado es la persona adecuada para pautar de la mejor manera en cada caso.
Cristian Fernández
Entrenador Personal
Estudiante en Prácticas en NutriNour
supervisado por Daniel Mantas
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