Seguro que os suena la expresión de: “¡Estás embarazada, debes comer por dos!” pero, ¿Es realmente eso es así? ¿Somos consciente de la alimentación que debe llevar una embaraza sana? ¿Cuáles son las mejores pautas a seguir para tener un mejor embarazo? ¿Es cierto que debemos evitar consumir algunos alimentos? ¿Qué hacemos con los conocidos antojos?
Si tienes dudas sobre todo esto, os recomendamos que echéis un vistazo a este artículo, donde vamos a intentar resolver algunas dudas al respecto.
En cuanto a la primera pregunta, sobre si la mujer embaraza debe comer por dos, suele decirse que las mujeres embarazas, por el hecho de que están haciendo crecer un bebé, deberían comer mucha más cantidad de lo normal para evitar una falta de crecimiento o de nutrientes que puedan provocarle alguna enfermedad. Por supuesto, al recibir tantas veces esta noticia es normal que cualquier futura mamá, sobre todo si es primeriza, pueda asustarse. Sin embargo, Ésta expresión es errónea. NO, la mujer embaraza no debe aumentar tanto su ingesta calórica diaria.
El embarazo marca el inicio de una serie de cuidados especiales para las mujeres, no solamente referido a sus visitas periódicas al centro de salud, sino en todo lo relacionado con la alimentación. La mujer embaraza debe aumentar sus calorías ingeridas ligeramente, pero no significa que deba comer el doble. Una mujer sana sin estar en estado de gestación suele consumir entre 1800kcal y 2000kcal dependiendo de su actividad física y su ritmo de vida. Los un estudios a este respecto demuestran que una mujer en estado de gestación debe consumir unas 2500kcal para mantener un estado saludable para ella y su futuro hijo, “estudios recientes han demostrado que un embarazo a término requiere 2500 kcal (104 600 kJ). Esto significa un requerimiento energético adicional de sólo 90 kcal (376 kJ) por día. La mujer embarazada no necesita «comer por dos», solo necesita comer lo suficiente para que su hijo en el útero tenga un crecimiento normal y ella pueda defenderlo de cualquier infección asociada al embarazo.” (1)
Como se puede ver, es incorrecto por tanto pensar que debemos comer por dos, pero si necesitamos un pequeño aumento en los requerimientos. Todo esto, por supuesto, hablando de un embarazo normal en el que n haya enfermedades o en el que no queramos subir o bajar de peso.
Algo muy importante que como mamás y papás debemos saber y tener en cuenta es que todo lo que comamos será transmitido al bebé. Por eso es importante esforzarse por llevar una alimentación muy sana, en el que incluyamos todos los grupos alimenticios (hablamos de comida, no de productos alimenticios), “las relaciones entre la dieta y las complicaciones del embarazo indican que puede haber algunos beneficios de los factores nutricionales para prevenir tales trastornos” (2). Existe un gran desconocimiento sobre los alimentos que deben incluirse durante esta etapa, que proporcione los nutrientes necesarios para la vida saludable del gestante y de la madre. Podemos leer que “Sólo un 4.3 % de las encuestadas conocía qué alimento era mejor fuente de hierro durante el embarazo y un 25.6 % sabía que las espinacas constituyen una buena fuente de ácido fólico.”(3) Esto denota una necesidad en ahondar más en este tema. La pregunta es: ¿es por la falta de información que no se nos proporciona, o es que no nos preocupamos lo suficiente por informarnos de todo?
Existen enfermedades graves como la listeriosis o toxoplasmosis que pueden ser perjudiciales para el bebé y la madre que se puede adquirir a través de la alimentación y el contacto con heces de gato, por ejemplo. Por eso, a continuación vamos a dejar escritos algunas recomendamos o trucos para prevenir esto a través de buenos hábitos culinarios y alimenticios:
- Evitar alimentos crudos y la charcutería.
- Asegurar que tanto carne como pescado estén bien cocinados antes de consumirlos. Evitar sushi, carpaccio, etc.
- Lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas. Y comerlas mucho =)
“Los seres humanos se pueden infectar generalmente por dos rutas:
- Por ingestión o manipulación de carne cruda o mal cocinada (en especial cerdo y cordero) que contienen quistes tisulares, y/o
- Por ingerir agua, vegetales, frutas o también otros elementos (tierra o arena) contaminados que se excretan en las heces de felinos con la infección”. (4)
Ahora llega el turno de los antojos. Cuando una embarazada tiene antojos, ¿Debemos responder en todo momento? Pues bien, puede ser que exista un déficit de nutrientes, “El antojo que muchas de las mujeres embarazadas experimentan la mayor parte de las veces se encuentra asociado a carencias nutricionales específicas”(5). Y es que a veces, el cuerpo nos pide algún alimento debido a que conoce que ese nutriente que le falta se encuentra dentro del mismo. Sin embargo, no siempre tiene por qué ser así. En algunas ocasiones, nos apetecen alimentos poco saludables y además de forma compulsiva. Lo cierto es que debido a que solemos responder de forma inmediata a los antojos sin preguntarnos por qué se estarán produciendo, puede que nos apetezcan productos insanos o incluso perjudiciales. Por ejemplo, una bebida alcohólica o un menú en una hamburguesería de comida rápida normalmente no van a cubrir ningún déficit de nutrientes que se esté produciendo. Más bien, es posible que simplemente nos apetezca comerlo, ya sea por publicidad, porque nos lo sugiera alguien del entorno familiar, etc. Entonces aquí debemos ser bastante críticos. Si nos apetece un poco de chocolate, puede que necesitemos cubrir algún pequeño déficit puntual, pero si lo que nos apetece es un bollo relleno de chocolate, lo normal es que no sea un antojo sino simplemente ganas de comer algo dulce como podría pasarnos cualquier día fuera del embarazo tanto a hombres como mujeres.
Ni que decir tiene que alcohol y tabaco deben estar lo más alejados posibles de la mujer embarazada, empezando desde varios meses antes de buscar un bebé. Las consecuencias sobre la salud del bebé están más que demostradas y no queremos entrar más en este punto.
Resumiendo, una mujer embarazada no debe comer mucho más de lo que come habitualmente, pero si sería importante que intentase afinar cada vez más lo que come para comer cada vez un poco mejor. Debemos alejarnos del tabaco y del alcohol sobre todo durante la época del embarazo, cocinar bien lo que vayamos a comer y por último tratar de que la gran mayoría provenga de frutas y de verduras.
PD: Si estás embaraza y tienes un antojo, aprende a diferenciar si es un antojo o simple gana de comer algún alimento específico. Y si eliges comerlo disfrútalo y no lo hagas con sentimiento de culpa, que eso nunca ayuda.
- (1) Pacora, P., & Ruíz, S. (1995). Nutrición materna: Comer por dos para el bienestar del embarazo y la progenie?. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia, 41(2), 8-17.
- (2) Di Gravio C, Lawande A, Potdar RD, Sahariah SA, Gandhi M, Brown N, Chopra H, Sane H, Kehoe SH, Marley-Zagar E, Margetts BM, Jackson AA, Fall CHD. Reprod Sci. 2018 12 de noviembre: 1933719118799202. Doi: 10.1177 / 1933719118799202.
- (3) Martínez Rincón, C., Collado, C., Cuadrado, E., & Rodríguez Cisneros, Á. (2010). Aconsejan dar mayor importancia a la educación nutricional durante el embarazo. Salud (i) ciencia (Impresa), 537-542.
- (4) Rosso, F., Agudelo, A., Isaza, Á., & Montoya, J. G. (2007). Toxoplasmosis congénita: aspectos clínicos y epidemiológicos de la infección durante el embarazo. Colombia médica, 38(3).
- (5) Bujaico, C., del Pilar, M., & Quintana Salinas, M. R. (2014). Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia, 60(2), 153-160.
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