¡Llámanos!

En este post se abordarán las siguientes preguntas relacionadas con la depresión y la ansiedad. ¿Te interesa saber qué dice la nutrición y la ciencia sobre ello? ¿Te gustaría conocer con qué alimentos se puede mejorar cuando se está en una situación así? ¡Has llegado al lugar correcto!

Cómo influye la dieta para combatir la depresión

¿Influye la dieta en el tratamiento de la depresión?

¿Existen alimentos con capacidad para combatir la depresión? 

En esta ocasión queremos investigar cómo influye la alimentación en el proceso depresivo. Existen varios enfoques para aplacar esta terrible situación que afecta a cada vez más personas. Por supuesto que la dieta no es el único factor influyente en la aparición de la depresión, pero si puede ejercer cierta influencia en su prevención y en su tratamiento.

En primer lugar debemos definir la serotonina, una hormona clave en la depresión. La serotonina[i] es considerada por los expertos como una de las sustancias encargadas en mantener el equilibrio anímico y el control de las emociones. Esta hormona también es conocida como “la hormona de la felicidad”, “del amor” o “del bienestar”.

La serotonina es una sustancia química que tiene varias funciones[ii], ya que se secreta en el cerebro, pero actúa en dos niveles. Por un lado, a nivel del cerebro, donde actúa como neurotransmisor (señal que se transmite entre dos neuronas) y a nivel del intestino, en el cual actúa como hormona induciendo ciertas señales a ese nivel.

De hecho, gran parte de la serotonina secretada por el organismo se encuentra en el tracto gastrointestinal, donde regula la función y los movimientos del intestino, regulando así la absorción de los nutrientes, la actividad motora y la secreción de agua y de electrolitos.

La serotonina, junto con otros neurotransmisores conocidos como dopamina y noradrenalina (pertenecientes al sistema nervioso central y encargados de regulan¡r la actividad motora, el ritmo cardíaco y la presión arterial entre otros) participan también en los mecanismos que regulan la angustia, la ansiedad, el miedo y la agresividad.

Debido a esta función que desempeñan estas hormonas en relación con el estado anímico y emocional, gran parte de los fármacos antidepresivos poseen propiedades serotoninérgicas, es decir, que actúan favoreciendo la secreción de serotonina o inhibiendo su destrucción[iii]. Como ejemplo encontramos la trazodona, un fármaco efectivo para el tratamiento la depresión y los síntomas de la ansiedad. [iv]

La síntesis de serotonina 

La síntesis de esta sustancia tiene lugar en las neuronas serotoninérgicas del sistema nervioso central y en las células enterocromafines del tracto gastrointestinal. El precursor para la síntesis de serotonina es el L-triptófano, un aminoácido esencial. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo debe obtener a través de la dieta puesto que no puede sintetizarlo por si mismo.

Para que el L-triptófano pueda dar lugar a serotonina, son necesarias dos enzimas, la hidroxilasa y la descarboxilasa. Sin estas es imposible que tenga lugar el proceso de síntesis de serotonina.

En cuanto al sistema nervioso central, el núcleo del arfe (conjunto de neuronas encontrado en el tronco del encéfalo) es el mayor productor de serotonina. Las neuronas de este núcleo estableces conexiones importantes con el sistema nervioso, enlazando con el tálamo, la médula espinal, el hipocampo o la amígdala. Por otra parte, como se mencionó al principio, recientemente se ha visto su función intestinal, modulando la actividad motora y de absorción en este órgano.

Factores que influyen en el estado de ánimo

 En uno de los estudios que se analizaron en una revisión de 2017[v], se vio que niveles bajos de serotonina se asocian a estados de ánimo bajos y negativos, mientras que niveles normales o elevados, se asocian con un buen estado de ánimo. En otro estudio de la misma revisión se vio que la propia inducción de un buen estado de ánimo podía modificar los niveles de serotonina. Esto demuestra que nno solo la dieta influye enn el estado de ánimo si bien puede tener un efecto.

Desde el inicio se conocía que existía algún tipo de asociación entre los niveles de serotonina circulantes y el estado de ánimo, y tras investigar, se llegó a la conclusión de que esta relación es bidireccional, es decir, los niveles de serotonina pueden inducir cambios en el estado anímico, y éste, puede modificar los niveles de serotonina.

Evidentemente, en los casos más graves de depresión y ansiedad, la intervención de un profesional de la salud mental (psicólogos, psiquiatras) es imprescindible. Se debe diferenciar entre tener depresión y tener pensamientos depresivos, que non tienen por qué estar mantenidos en el tiempo.

Pero más allá de esta ayuda externa, existen otros factores que pueden ser de ayuda a la hora de paliar los síntomas. En una revisión y meta-análisis de 2005[vi], tras analizar varias investigaciones, concluyeron que existen varios factores que pueden modular de alguna manera el humor de la persona, entre los cuales cobraba importancia la exposición a la luz.

También ha mostrado una clara evidencia el ejercicio físico con efectos positivos respecto a la ansiedad y la depresión[vii]. En este caso se vio que la fatiga producida por el ejercicio físico incrementaba la cantidad de triptófano en el cerebro y estimulaba la síntesis de serotonina cerebral.[viii]

En lo concerniente a la alimentación, al ser evidente que el triptófano es necesario para la síntesis de serotonina y que su aporte proviene exclusivamente a través de la dieta, comenzaremos por enumerar algunas fuentes[ix] de triptófano (precursor de la serotonina). Son varias las fuentes alimentarias ricas en triptófano, que además de contener este aminoácido contienen vitamina B6 y magnesio, nutrientes que también cumplen un papel importante en la modulación del estado de ánimo:

  • Frutos secos y semillas
  • Frutas: en especial el plátano
  • Chocolate negro
  • Carne blanca: pollo o pavo.
  • Huevo
  • Pescado: en especial el azul

Además, es importante saber, que la deficiencia de vitamina B6 o magnesio puede impedir o disminuir el transporte de triptófano libre de la sangre al cerebro.

Aparte de estos que juegan el papel principal como reguladores del estado de ánimo, es importante mencionar otros nutrientes[x] que pueden ser determinantes para que la actividad de la serotonina se desarrolle adecuadamente, como son los ácidos grasos esenciales. En concreto, el DHA (ácido docosahexaenoico) se asocia con la estabilidad de la membrana de las neuronas y la neurotransmisión de la serotonina y dopamina.

Son numerosos los estudios que han demostrado que una deficiencia de zinc puede dar lugar a cambios en el humor y alteraciones en los procesos de aprendizaje. Se observaron niveles séricos más bajos de zinc en individuos que padecían depresión respecto a los controles sanos. De hecho, la suplementación con zinc ha mostrado ser efectiva en roedores en el tratamiento antidepresivo.

Otros estudios relacionan la depresión con la inflamación, aduciendo que una dieta antiinflamatoria podría ayudar también a mejorar la depresión. Este tema será tratado más a fondo en otra ocasión.

A pesar de que la evidencia sobre el rol de los nutrientes y la salud mental está en auge y que el consumo adecuado de estos nutrientes es beneficioso tanto para la salud en general como para la mental, son necesarios más estudios. Es también fundamental el consejo de especialistas correspondientes que traten cada caso de forma personalizada.

Elaborado por: Ouyan Zhang
Estudiante en Prácticas en NutriNour

Supervisado por: Daniel Mantas
Nutricionista clínico
AND-00652


[i] Macintosh, J. (Enero 2016). ¿Qué es la serotonina? ¿Cuál es su función? Medical News Today. (Consultado: 3/01/2019).  https://www.medicalnewstoday.com/articles/291259.php

[ii] Gratacós, M. Serotonina: Función, estructura y producción. (Consultado: 3/01/2019). https://www.lifeder.com/serotonina/

[iii] VV, AA. La serotonina y las emociones. Sanitas. (Consultado: 3/01/2019). https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/prevencion-salud/serotonina.html

[iv] Sivolap, YP. (2017). Serotonin neurotransmission and treatment options for depression.

Zh Nevrol Psikhiatr Im S S Korsakova. 2017;117(11):174-177. doi: 10.17116/jnevro2017117111174-177. (Consultado: 6/01/2019). Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29053133

[v] Young, S.N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs? Journal of phsychiatry and neuroscience. Nov 2007: 32(6): 394–399. (Consultado: 4/01/2019). Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[vi] Epperson CN, Terman M, Terman JS, Hanusa BH, et al. Randomized clinical trial of bright light therapy for antepartum depression: preliminary findings. J Clin Psychiatry. 2004 Mar; 65(3):421-5. (Consultado: 7/01/2019). Consultado en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[vii] Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001 Feb; 21(1):33-61. (Consultado: 7/01/2019). Consultado en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[viii] Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72(2 Suppl):573S-8S. (Consultado: 7/01/2019). Consultado en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[ix] VV, AA. Guía de Nutrición: Triptófano. Saber vivir, TVE. (Consultado: 7/01/2019). https://www.sabervivirtv.com/guia-nutricion/triptofano

[x] González- Pinto, A., Martínez- Cengotitabengoa, M. Nutritional supplements in depressive disorders. Actas Esp Psiquiatr 2017;45(Suppl. 1):8-15. (Consultado: 7/01/2019). Recuperado de: https://www.actaspsiquiatria.es/repositorio//suplements/19/ENG/19-ENG-947497.pdf

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