En esta ocasión, trataremos uno de los pocos suplementos que tienen base científica, cuyo efecto positivo sobre la salud y el rendimiento deportivo está demostrado. Es la creatina. En muchas ocasiones hemos oído hablar sobre ella. En este caso vamos a indagar un poco más sobre si es o no beneficioso su uso.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula proteica sintetizada en el hígado de forma endógena por los aminoácidos arginina, metionina y glicina. De forma exógena es obtenida con el consumo de alimentos de procedencia animal, principalmente carne o pescado y en menor medida en leche y huevo.
Nuestro cuerpo produce una cantidad alrededor de 1 gramo al día y el resto es obtenido a través de la dieta. En el cuerpo la creatina se almacena en diferentes partes, en una cantidad de unos 120 mM/kg de peso, que nos aportan energía durante unos 3-5 minutos como máximo
La creatina se almacena en las células musculares con la función de aportar energía a estas cuando las condiciones de su uso así lo requieran.
¿Beneficios de su consumo?
Como dijimos antes, es uno de los pocos suplementos que actualmente han demostrado mayor evidencia científica teniendo un efecto real sobre la mejora del rendimiento en deportes de alta intensidad y corta duración, deportes interválicos o en periodos de hipertrofia. Esto se manifiesta con una mejora en ejercicios explosivos, mejorando por lo tanto el rendimiento y con ello una ganancia de masa muscular, ayudando además en la recuperación muscular después del ejercicio.
Otro de los aspectos positivos de la suplementación de creatina es que sus efectos positivos son notables tanto en individuos poco entrenados, que están empezando a introducir la actividad física en su día a día, como para en individuos que ya tengan bastantes años de experiencia. Debemos dejar claro, sin embargo, que esta suplementación es efectiva una vez que se pauta una correcta dieta y ejercicio. Tomar creatina descuidando todo lo demás no tendrá ningún efecto ni será de utilidad. Es importante entender que los suplementos, como su propio nombre indica, suplementa algo que ya se está haciendo. Tomar suplementos per se no nos ayuda a cumplir el objetivo. Si una persona toma un suplemento que ayuda a conciliar el sueño pero cada noche sale hasta altas horas de la madrugada a discotecas y sitios con mucho ruido, el suplemento no será de ninguna utilidad. Aquí ocurre lo mismo.
Pero además no solo nos aporta beneficios a nivel deportivo, si no que también se ha visto que ayuda en aspectos cognitivos, mejorando el funcionamiento de ciertas partes del cerebro.
¿Dosis y momento de consumo?
La forma comercial indicada para su consumo y la que ha demostrado mejor tolerancia es el monohidrato de creatina. El protocolo de consumo que a día de hoy se recomienda, a no ser que exista una competición a corto plazo de la cual queramos tener un beneficio más rápido, consumiendo 0,1 g/kg de peso al día.
El momento del consumo no llega a influir tanto como se puede llegar a pensar. Lo más importante es llevarlo a cabo de forma diaria y periódica por lo que debe ser en un momento en el que no se nos olvide y no nos cause molestias digestivas.
Con todo esto no estamos diciendo que toda la población debería suplementarse con creatina, como puede parecer después de todos los puntos positivos que hemos dado a su favor. Es importante que un profesional paute estas tomas y lo vea correcto. No es adecuado subir las tomas de forma constante aunque hacerlo de forma esporádica no causa problemas de salud.
No es raro encontrarnos con la duda cuando queremos tener ciertas mejoras a nivel deportivo o estético sobre cómo conseguir un plus que nos ayude por la impaciencia que a veces generamos con la obtención de resultados. Debemos informarnos de forma adecuada sobre aquellos productos que son realmente útiles y seguros. La creatina es uno de ellos.
Pero volvemos a recalcar que el paso del consumo de suplementos, aunque demuestren sus beneficios en numerosos estudios, deben ser el paso posterior a una mejora de los hábitos de alimentación, ya que estos siempre van a ser más beneficiosos tanto a corto como a largo plazo.
Irene Díez
Nutricionista Deportista
AND-00660
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2303
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