¿Es necesario consumir frutas y verduras a diario?

En general, todos sabemos que consumir fruta y verdura a diario es beneficioso, pero resulta interesante profundizar de una forma más detallada ciertos aspectos que quizá son más desconocidos.

¿Qué diferencia a las frutas y verduras de otros grupos de alimentos?
¿Qué efecto genera el consumo de fruta y verdura en nuestro organismo?
¿Qué cantidad se debe consumir diariamente?

            Desde el punto de vista nutricional, las frutas y verduras son fuente de significativa de nutrientes como vitaminas, minerales y de fibra, componentes que le confieren las propiedades nutritivas a este grupo de alimentos. El agua constituye entre el 60 y 95% del peso fresco de la porción comestible de las frutas y verduras; su forma molecular y su localización dentro del alimento afectan significativamente las características específicas como apariencia, textura y color. Las vitaminas son nutrientes esenciales que el organismo requiere para su buen funcionamiento.

El efecto beneficioso del consumo de frutas y verduras es atribuible tanto a su contenido nutricional como a la presencia de fitoquímicos o compuestos químicos naturales biológicamente activos que actúan como antioxidantes[i]. Es el caso de las vitaminas A, C y E, siendo las frutas y las verduras buena fuente de varias de ellas. Además, pueden ayudar a disminuir otras sustancias a nivel del organismo como la homocisteína[ii].

Influencia de su consumo:

Los antioxidantes, junto con otro tipo de sustancias, presentes en frutas y verduras son entonces moléculas, que en pequeñas cantidades previenen o retardan la oxidación de compuestos fácilmente oxidables. De esta manera, son los responsables de la defensa del organismo frente a patologías degenerativas asociadas con el ataque de radicales libres y el estrés oxidativo sobre la alteración las macromoléculas y los procesos celulares que originan enfermedades como el cáncer, diabetes y enfermedades reumatoideas. Un ejemplo que encontramos es este ejemplo de cómo personas mayores con enfermedades oculares que aumentaron su consumo de carotenoides y mejoraron de su lesión[iii].

Los carotenoides son el grupo más extenso de pigmentos generados principalmente, aunque no de forma exclusiva, por las plantas. Son los responsables de la coloración amarilla, naranja y rojiza de muchos frutos y vegetales. Ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer, previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, fortalecen el sistema inmunológico, ayudando a su vez a aumentar las defensas, protegen las membranas de nuestras células, tienen funciones importantes relacionadas con las membranas mucosas, protegen la memoria o previenen problemas como las cataratas o la degeneración macular.

La variedad de minerales, presentes en estos alimentos, tienen funciones bastante importantes. Por ejemplo, función estructural en los tejidos (Ca, P, Mg, etc.), control de ósmosis (Na, Cl, K, Mg, P, etc.) y función reguladora de procesos metabólicos o contracciones musculares (Ca, Na, Fe, Zn, P, Cu, etc.). Además, las vitaminas también interfieren en nuestro organismo con función anticoagulante (Vit. K), proliferación celular (Vit. B9 y B12) o antioxidante (Vit. C o ácido ascórbico).

Son múltiples los beneficios del consumo de frutas y verduras en la prevención del sobrepeso y la obesidad al reducir el porcentaje de tejido graso o adiposo en personas adultas, lo que se fundamenta en su contenido de fibra y bajo aporte de energía.

La OMS (2008), sostiene que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales; sustentado el efecto protector contra la hipertensión tanto sistólica como diastólica. Aquí se puede verificar un estudio de las consecuencias de tener un pobre consumo de frutas[iv] y aquí otro sobre su correlación con el cáncer[v].

Si nuestro consumo es bajo, las frutas desecadas son una buena forma de consumir fruta ya que mantienen todos sus antioxidantes así como la fibra y gran parte de las vitaminas y minerales. Por el contrario, debemos tener cuidado puesto que el contenido de agua de estas frutas es mucho más bajo y por tanto podríamos necesitar mucha más cantidad de fruta hasta sentirnos saciados[vi].

Raciones, proporciones, frecuencia:

La fruta debe estar presente en la dieta diaria, al menos entre dos y tres piezas al día. Las comidas principales (mediodía y cena) deben incluir siempre verduras y hortalizas. Si comemos dos platos, lo ideal es que el primero esté compuesto mayoritariamente de verduras (ensaladas, purés, gazpachos, crudités, patés vegetales, salteados, verduras al vapor…). En el segundo, las verduras deben ser una parte importante del acompañamiento, estar presentes en salsas o formar parte de guisos o estofados. Además, es recomendable que una de las raciones diaria se consuma en crudo, ya que hay micronutrientes que se destruyen con la cocción.

Debe hacerse un consumo variado, incluyendo gran cantidad de vegetales diferentes en la dieta para que no sea monótona, y aprovechando en cada estación las verduras y hortalizas de temporada que serán siempre más baratas, más frescas, de producción local y con nutrientes adaptados a la época del año. Esto, además, favorece la sostenibilidad mundial y disminuye la huella hídrica que dejamos. Aquí se puede leer más sobre la huella hídrica (https://www.abc.es/espana/abci-importancia-huella-hidrica-mundial-agua-201903221757_video.html)

Ninguna dieta que no incluya una buena cantidad de vegetales va a cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales.

Es importante saber que, si no se desplaza a otro grupo de alimentos, podemos hablar de un «consumo ilimitado» de fruta y verdura. Si no interfiere de forma negativa en la persona, podemos consumir fruta y verdura hasta que nos sintamos saciados. Pero como cada persona es diferente y posee características y circunstancias especiales, debemos individualizar a cada sujeto en función de su caso para así ajustar las proporciones de la manera más correcta posible.

Llegados a este punto, cabe destacar el mito de que «la fruta tiene mucho azúcar». Obviamente, la fruta contiene azúcar y esta es en forma de fructosa. Sin embargo, todo no acaba ahí. Debemos diferenciar entre azúcar añadido y azúcar presente en los alimentos, aunque dedicaremos otro post pronto para discutir este tema. En el caso de la fruta, contiene fructosa, pero posee una matriz de fibra cuya principal función es mantener en unos niveles normales la glucemia en sangre, por lo que nos confiere saciedad y no resulta perjudicial.

Para aclarar de forma más detallada la proporción o cantidad de fruta y verdura que se debe ingerir en cada comida, nos podemos basar en el conocido «plato saludable» de Harvard. Creada por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, reúne buena parte de los conceptos alimenticios y nutricionales que a día de hoy se pueden hacer llegar a la población general. Desde su lanzamiento en 2011 ha contado con bastante buena aceptación y difusión. Refleja, que la ración de fruta y verdura en el plato debe constituir aproximadamente un 50% del tamaño de un plato. Siendo recomendable unos 200g de verduras u hortalizas. Por lo tanto, deben constituir la base de nuestra alimentación. Se puede visitar en este enlace y existe una versión descargable: https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2015/02/Spanish_Spain_HEP_Jan2015.jpg[vii].

A modo de conclusión, diremos que aunque generalmente se sabe que las frutas y verduras son beneficiosas para estar sanos, existe cierta desinformación sobre los beneficios que presentan a nivel de prevención y tratamiento de enfermedades. Se le debe dar un enfoque más detallado a esos beneficios. Por estos datos recogidos de varias fuentes de información, se recalca el hecho de que deben ser una parte fundamental de una alimentación saludable. Por lo que cualquier tipo de divulgación o consejo es poco para concienciar a la población de que aumente el consumo, ya que, desgraciadamente la obesidad está aumentando significativamente además de las enfermedades relacionadas con el bajo consumo de este tipo de alimentos tan saludables.

La industria alimentaria, el sedentarismo y otros factores o entidades dificultan que esta información llegue a todos los usuarios. Sin embargo, queda en los profesionales sanitarios y en los consumidores concienciados la labor de luchar por hacer llegar esta importante información a cuantas más personas mejor.

Elena Borrero Castillo
Estudiante en prácticas en NutriNour

Supervisado por Daniel Mantas Nakhai
Colegiado AND-00652


[i] Leyton, M. R., & Majana, L. S. (2017). Consumo de frutas y verduras: Beneficios y retos Consumo de frutas y verduras. Alimentos Hoy25(42), 30-55.

[ii] Broekmans, W. M., Klopping-Ketelaars, I. A., Schuurman, C. R., Verhagen, H., van den Berg, H., Kok, F. J., & van Poppel, G. (2000). Fruits and vegetables increase plasma carotenoids and vitamins and decrease homocysteine in humans. The Journal of nutrition130(6), 1578-1583.

[iii] Bungau, S., Abdel-Daim, M. M., Tit, D. M., Ghanem, E., Sato, S., Maruyama-Inoue, M., … & Kadonosono, K. (2019). Health Benefits of Polyphenols and Carotenoids in Age-Related Eye Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity2019.

[iv] Neumark-Sztainer, D., Story, M., Resnick, M. D., & Blum, R. W. (1996). Correlates of inadequate fruit and vegetable consumption among adolescents. Preventive Medicine: An International Journal Devoted to Practice and Theory.

[v] Negri, E., La Vecchia, C., Franceschi, S., D’Avanzo, B., & Parazzini, F. (1991). Vegetable and fruit consumption and cancer risk. International journal of cancer48(3), 350-354.

[vi] Vinson, J. A., Zubik, L., Bose, P., Samman, N., & Proch, J. (2005). Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. Journal of the American College of Nutrition24(1), 44-50.

[vii] https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2015/02/Spanish_Spain_HEP_Jan2015.jpg

 

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