Iniciamos el blog de hoy con una frase: “Una compra saludable en las grandes superficies es posible” y a continuación os vamos a demostrar cómo. ¡Esperamos que disfrutéis la compra con nosotros 🙂 !
En la primera entrada sobre etiquetado nutricional nos centramos en cómo detectar los productos que no pasan la prueba de aptos para la compra. Con ese post hemos aprendido a descartar con mayor facilidad los productos que no cumplen los estándares de calidad nutricional al estar hechos por ingredientes pobres nutricionalmente hablando y, por tanto, son malos para la salud del consumidor. Ahora veamos aquellos que sí tienen lugar en nuestra cesta de la compra.
Frutas y verduras
Ya hemos hablado de que nuestra alimentación debe basarse en alimentos frescos y si es de temporada mejor, pero con el estilo de vida que llevamos la mayoría de nosotros, la tarea de ir al mercado cada cierto tiempo a reponer las frutas y vegetales se nos complica un poco. Es por ello por lo que recurrir a la sección de frutas y verduras congeladas no es un mal recurso ocasional. Bien, recordemos que lo primero que tenemos que mirar es la lista de ingredientes, si en la portada del producto nos ofertan judía verde plana ultracongelada, el primer y único ingrediente debería ser judía verde plana, fin, no más. Os pongo una foto para que lo veíais con mayor claridad.
Y así con todos los vegetales y frutas que estén a nuestra disposición. En el caso de que sea una mezcla de verduras, pasaría lo mismo, debemos leer la lista de ingredientes y que sólo aparezca los vegetales que conforman ese “mix”. Si bien es verdad que la cantidad de micronutrientes presentes en un vegetal sometido a bajas temperaturas no es igual a su homólogo fresco, esta pérdida es mínima y siempre será mejor consumir un vegetal ultracongelado que no consumir vegetales.
Conservas
Dentro del grupo de las conservas se encuentran: latas, botes de cristal, encurtidos. Los productos de este grupo son sometidos a distintos procesos industriales para mejorar y alargar la conservación de un determinado alimento como es el caso de atún en lata.
Entre los procesos de conservación más comunes se encuentran los salazones (adición de gran cantidad de sal a carnes principalmente), secado/deshidratación (eliminar toda el agua contenida en un alimento, frutas y verduras en su mayoría), ahumado (mediante la exposición al humo de madera quemada, para carnes, pescados y algunos quesos), enlatado/embotellado (el alimento es sometido a altas temperaturas durante un tiempo determinado dentro del recipiente matando así cualquier microorganismo) y el encurtido (consiste en introducir el alimento en un medio hostil para los microorganismos, como es el caso del vinagre y agua salada).
Algunos ejemplos de productos aptos de este grupo son:
Ejemplo 1: lata de atún al natural
(Ingredientes: Garbanzos, agua, espinacas (20%), sal y antioxidantes.
Ejemplo 2: bote de cristal de espinacas con garbanzos
Ejemplo 3: pimientos asados
Existe gran variedad de productos aptos dentro de esta categoría, es cuestión de leer los ingredientes y ver que no llevan ingredientes innecesarios (azúcar, aceites refinados, cantidad excesiva de sal, etcétera).
Panes
Muchos de ustedes ya sabéis que si en la lista de ingredientes de un pan no aparece la palabra integral en un porcentaje mayor al 75% (como mínimo) ese pan no es integral por muy saludable y lleno de fibra que pongan en la portada del envase que lo contiene. En nuestro país la legislación que regula el uso de la palabra integral en los productos deja mucho que desear. En los Países bajos, la ley dice que debe estar hecho con un 100% de harina integral para que ese alimento sea considerado integral, en Alemania piden un mínimo del 90% de harina integral.
Hoy en día encontrar un pan íntegramente integral en las grandes superficies resulta una tarea difícil, sin embargo, gracias a la globalización consumir panes alemanes en España es posible.
Podéis hacer vuestro propio pan integral siguiendo nuestra receta: pincha aquí
Ejemplo 1: pan alemán, 100% integral
Ejemplo 2: biscotes integrales
Ejemplo 3: regañás integral
Congelados
Al igual que las verduras y frutas ultracongeladas, los animales marinos ultracongelados también son un buen recurso para aquellos que no disponen del tiempo suficiente para ir a la pescadería a por pescado fresco. De nuevo en la lista de ingredientes solo debe aparecer el pescado/marisco que nos ofertan en la portada principal del envoltorio. Algunos ejemplos aptos de esta sección son:
Ejemplo 1: filetes de merluza limpios
Cereales
Algunos creen que dentro de los cereales solo están los cereales de desayuno comerciales lleno de azucares y grasas insanas, pues no, dentro de este grupo se encuentran las pastas, arroces, quinoa, cuscús, copos de avena, entre otros. Al igual que el pan debemos dar prioridad a los cereales integrales, aprovechando así de los beneficios que tiene la ingesta de este grupo de alimentos.
Ejemplo 1: copos de avena integrales
Ejemplo 2: macarrones integrales
Ejemplo 3: mezcla de cereales
Lácteos y derivados
Por más que los lácteos y derivados no sean imprescindibles para mantener los niveles de calcio en rango, consumir lácteos y derivados de calidad sí que es importante. Dentro de los yogures debemos escoger aquellos naturales sin azucares ni edulcorante añadido y de leche entera. Mientras que los quesos sólo deben llevar leche, cuajo y sal.
Ejemplo 1: yogur natural de cabra y oveja
Ejemplo 1: yogur natural de cabra y oveja
Ejemplo 2: queso fresco
Teniendo la información correcta la compra saludable será más sencilla a partir de ahora. Al principio nos costará un poco, pero una vez que le cojamos el truco saldrá solo y llevaremos así hábitos más saludables ganando en salud.
Además de todos estos productos, siempre tratamos de recomendar en nuestro perfil de instagram.
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