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La hidratación es un tema que, al igual que un consumo adecuado de nutrientes a lo largo del día, debemos tener en cuenta para asegurarnos de que nuestro cuerpo recibe lo que necesita en cada momento. No solo influye la cantidad de agua que tomamos a lo largo del día sobre nuestro estado de hidratación, sino que también encontramos agua en los alimentos que ingerimos, principalmente frutas, verduras, sopas, leche o bebidas vegetales.

Para saber qué grado de hidratación tenemos y saber si estamos llevando a cabo una toma ajustada a nuestras necesidades debemos fijarnos en el color de la orina. Nuestra orina estará más oscura cuando estemos menos hidratados y al contrario tendrá un color mucho más claro cuando nuestra hidratación es alta.

No hay una cantidad que de forma general se necesite consumir. Es muy importante entender esto. En muchas ocasiones se hacen recomendaciones por televisión, pero las cantidades que necesitamos diariamente son variables y dependen de varios factores. Dependen de lo que hayamos comido, la actividad diaria que llevemos o el clima de la zona en la que nos encontremos. Lo importante es sobre todo beber cuando tengamos sensación de sed ya que esto nos va a indicar que ya tenemos de un 1-2% de estado de deshidratación. Sin embargo el control de hidratación en la realización de ejercicio físico si debe ser más controlada puesto que una mínima deshidratación ya puede afectarnos a nivel de rendimiento y en casos más graves llegar a ser perjudicial para la salud.

La deshidratación conlleva a un aumento de la temperatura corporal, aumento de la frecuencia cardiaca, disminución de la tensión arterial media y del volumen sistólico y todo ello repercute en una disminución del rendimiento. Por eso es muy importante tener un control del estado de hidratación ya que a veces se puede producir una sensación de menor rendimiento del que creemos estamos preparados y podemos pensar que puede venir por una mala estrategia nutricional y simplemente lo que nos falte sea un aporte adecuado de líquidos.

Para saber la cantidad de agua que debemos consumir para evitar que se produzcan los procesos antes descritos, una buena técnica consiste en pesarnos antes y después de un entreno. La pérdida de peso que resultante está constituida en su mayoría por agua. En función al ejercicio que realicemos, las condiciones climatológicas, el tiempo de duración y la edad vamos a tener unas necesidades hídricas diferentes.

Es importante intentar comenzar el ejercicio con un buen estado de hidratación. Esto se puede conseguir bebiendo pequeñas cantidades de agua 1 hora – 1 hora y media antes de comenzar. Si estamos realizando un ejercicio que durará como máximo una hora, tendremos suficiente con un consumo de agua de unas 150-200 ml cada 15-20 minutos.

Sin embargo, cuando las condiciones climatológicas sean más duras o el ejercicio tenga una duración mayor a 1 hora y media es necesario consumir una bebida que nos aporte sales minerales ya que el consumo de agua únicamente puede producir también riesgo de padecer hiponatremia (niveles bajo de sodio en sangre). Esto mismo puede ocurrir si consumimos más cantidad de agua de la que realmente hemos comprobado que necesitamos.

Por lo tanto, como resumen final podemos decir que durante el ejercicio debemos tener un estado de hidratación adecuado, que se consigue con la toma de líquidos durante y post-ejercicio de una bebida isotónica que cumpla los siguientes requisitos (siempre que sea necesario):

  • Aportar de 80-350 kcal/L
  • Que por lo menos el 75% de ese aporte proceda de hidratos de carbono de alto índice glucémico (maltodrextina, glucosa, sacarosa o fructosa)
  • Que aporten de 4-8 % de hidratos de carbono.
  • Que incluya de 460 a 1150 mg de Na por litro (así evitaremos la hiponatremia).

Post ejercicio es fundamental recuperar el 150% del peso perdido con bebida de reposición del mismo tipo que la que hemos estado usando durante el ejercicio, ya que es importante una reposición de agua, sales que conllevan a una mejor retención de líquido en las células, e hidratos de carbono para la reposición de glucógeno perdido en el ejercicio. Esto debe hacerse durante las 4-5 horas posteriores a la práctica de ejercicio.
Es importante recalcar que todo esto debe estar supervisado por parte de un especialista que adecúe todos estos datos a las necesidades de cada persona.

En futuros posts hablaremos sobre las diferentes bebidas que existen y sobre cuáles son las mejores para el desempeño deportivo. Esperamos haberos ayudado.


Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos documento de consenso de la federación española de medicina del deporte.Volumen XXV, Número 126, 2008, Págs. 245-258, disponible en <www.femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf>

SÁNCHEZ, Aitor. Hidratación saludable en todas las edades. Aitor Sánchez Nutrición RTVE. Disponible en <http://blog.rtve.es/nutricionrtve/2017/07/hidrataci%C3%B3n-saludable-a-todas-las-edades.html>

Irene Diez
Nutricionista Deportiva
AND-00660

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