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La vitamina B12 y la suplementación

¿Qué es la vitamina B12? ¿Quién necesita suplementarse con ella? ¿Y si necesito suplementarme, qué cantidad es la adecuada?

Hola a todos, en esta entrada vamos a hablar de la Vitamina B12. Esta vitamina está en boga debido al creciente número de personas vegetarianas que están dejando de lado carne y pescado. Las razones de este aumento son variadas; desde la religión, la sostenibilidad, la ética y el amor a los animales y la mejora de la salud, pero lo que es cierto es que el número de personas vegetarianas o vegetarianas estrictas está aumentando.

La vitamina B12 es una vitamina que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Entre sus funciones básicas destacan el correcto metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos. Pues bien, la falta de vitamina B12 tiene como consecuencia un descenso formación de glóbulos rojos, lo que dificulta el transporte de oxígeno. Como compensación, los glóbulos rojos existentes aumentan su tamaño, lo que puede acarrear problemas graves. Esta situación recibe el nombre de anemia megaloblástica. El cuerpo tiene ciertas reservas de esta vitamina, pero cuando dejamos de comer carne y pescado, sobre todo si también dejamos de tomar huevos y lácteos, las reservas van disminuyendo hasta que en un momento dado “dan la cara”. En algunos casos este déficit se produce rápidamente, pero en otros casos las reservas pueden disminuir hasta terminarse pasados 4 años, lo que hace pensar que quizás este cansancio o los diferentes síntomas que se produzcan pueden ser debidos a alguna otra razón.

El déficit de vitamina B12 puede darse por diversos motivos, como una incorrecta producción de factor intrínseco (una sustancia que el cuerpo produce que ayuda a asimilar la vitamina B12), Interacciones con medicamentos o una operación estomacal por ejemplo. Sin embargo, si hasta ahora no habíamos tenido ninguno de estos problemas, la razón más puede ser que no se esté consumiendo la suficiente cantidad de vitamina B12 en la dieta. Puesto que esta vitamina solo se encuentra en el medio animal y en suelos muy fértiles (España no tiene esos suelos), este déficit en la ingesta suele darse tanto en vegetarianos como en vegetarianos estrictos y veganos. Si bien los veganos o vegetarianos estrictos están muy al tanto de la necesidad de suplementar su dieta con vitamina B12, no es así el caso de los vegetarianos. Es cierto que en el huevo y en los productos lácteos podemos encontrar pequeñas cantidades de vitamina B12, pero para cubrir las dosis recomendables de esta vitamina se necesita consumir diariamente altas cantidades de huevo y lácteos. Entonces, a menos que cada día consumamos entre 2-3 huevos y 2-3 raciones de lácteos (1 ración equivale a un vaso de leche o 2 yogurts por ejemplo), es necesaria la suplementación. Esta suplementación puede ser de forma diaria, bisemanal o semanal. La mejor opción es la cianocobalamina, forma en que nuestro cuerpo mejor absorbe esta vitamina y cuyo mecanismo conocemos mejor. Las diferentes formas de consumir cianocobalamina pueden ser:

  • Tomar diariamente un suplemento de 25 mcg que debemos masticar para mejorar su absorción.
  • Tomar un suplemento de 1000 mcg dos veces a la semana.
  • Tomar un único suplemento semanal de 2000 mcg.

Personalmente, excepto en mujeres embarazadas, abogamos por esta última ya que permite que no tengamos que estar continuamente pendientes de tomar una pastilla diaria y nos da más facilidades. Actualmente podemos encontrar este suplemento de forma barata en herboristerías o por internet.

Si eres vegetariano, vegetariano estricto o vegano (algún día hablaremos de esta diferencia), no olvides suplementarte con esta vitamina, puedes ahorrarte un buen susto.

¡Come bien, vive mejor!

Daniel Mantas
Especialista en Nutrición Clinica
AND-00652

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